Conosciamo i cibi

I cereali integrali

"Consuma quotidianamente i cereali e i prodotti che derivano dalla loro lavorazione, privilegiando quelli integrali e biologici. Puoi scegliere tra pasta, riso e altri cereali in chicco, pane, fette biscottate, gallette, biscotti, cracker...cercando di variare la qualità e sperimentando prodotti alternativi".

Il termine cereali definisce le piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, coltivate per i loro frutti definiti “cariossidi”.

I principali cereali sono: frumento, mais, orzo, avena, segale, ma ve ne sono anche altri meno considerati: miglio, farro, grano saraceno, sorgo, kamut, spelta.

I cereali sono alla base della nostra alimentazione poiché costituiscono la fonte primaria di carboidrati nell’alimentazione, contengono proteine e Sali minerali e sono importanti per l’apporto di vitamine del gruppo B e di fibre.

Le fibre insolubili presenti soprattutto nei cereali integrali hanno come effetto preventivo nei riguardi di stipsi, colon irritabile, diverticolosi e tumori del colon., perché aumentano la massa fecale accelerano il transito intestinale e riducono il tempo di contatto di potenziali agenti cancerogeni con le cellule intestinali.

I cereali integrali contengono anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, sostanze naturali che la ricerca suggerisce avere effetto antiproliferativo sui tumori ormonosensibili (mammella, endometrio, prostata).

Riscopri i legumi

"Consuma almeno tre volte alla settimana le diverse varietà di legumi freschi o secchi, sotto forma di zuppe o ministre, come piatti unici associati a cereali o come contorni".

I legumi appartengono alla famiglia delle papilionecee.

I principali sono: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, cicerchie, soia.

Freschi, secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine e, se associati a cereali o loro derivati, permettono di ottenere una miscela proteica paragonabile a quella delle proteine animali.

Contengono carboidrati complessi, Sali minerali, vitamine del gruppo B efibra. Le fibre solubili contenute nei legumi hanno un effetto gelificante e sono in grado di modulare l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo, migliorando di conseguenza i loro livelli nel sangue.

Tra i secondi piatti cosa scelgo? Pesce o carne?

"I grassi contenuti nel pesce, detti polinsaturi del tipo omega-3, non stimolano la crescita delle cellule tumorali, mentre sonoin grado di far diminuire nel sangue il livello dei trigliceridi, proteggendo così l’organismo dal rischio di arterosclerosi".

Privilegia un consumo di pesce, Limita il consumo di carni rosse, Evita le carni conservate

Non tutti i pesci sono uguali. Certi tipi sono più salubri di altri. Inoltre alcune specie sono sovra sfruttate o sono pescate/allevate con tecniche recanti conseguenze negative sul nostro benessere e su quello del pianeta.

• Di regola è meglio orientarsi su:
• Pesce azzurro (alici, sardine, palamite, tombarelli..)
• Pesci che hanno un ciclo vitale breve 8triglie, sogliole, acciughe, pagelli...)
• Pesci di piccole dimensioni come i tonni piccoli (che si vendono interi)

Meglio limitare l’uso del consumo di:

• specie sovrasfruttate (tonno rosso, pesce spada, cernia, salmone..)
• pesci di grossa taglia in trancio, come il tonno (per l’alto tasso di metalli pesanti).

Meglio il pesce già congelato che il pesce fresco da congelare.

Meglio il pesce d’allevamento italiano, nutrito con sostanze che il pesce troverebbe in natura.

Occhio ai molluschi e crostacei: hanno maggiore contenuto di colesterolo.

Carni fresche e trasformate, prodotti da pesca, uova e formaggi rappresentano i nostri secondi piatti, fonti principali di proteine d’alta qualità, di grassi, di vitamine del gruppo B e di minerali come il ferro, il fosforo, il calcio.

Diversi studi epidemiologici associano un’alimentazione ricca in grassi ad un aumentato rischio di sviluppare tumori al colon, al retto, alla prostata e all’endometrio. Questa correlazione è dovuta in particolare alla qualità dei grassi della dieta.

I grassi saturi contenuti in carni grasse e derivati (salumi, insaccati), uova, prodotti lattiero-caseari (formaggi, burro, panna) ed alcuni condimenti (strutto, lardo) aumentano il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari.